Vadba za moč: zakaj bi jo morala izvajati vsaka ženska
Matija Jošt
Izguba mišične mase je del staranja, pomembno pa je, kako hitro jo izgubljamo. Po 30. letu mišična masa vsako desetletje upade za 3–8 %, moč pa še hitreje, do 10–15 % na desetletje. Po 60. letu je krivulja padca še bolj strma. Med menopavzo mišična moč upada še hitreje zaradi padca estrogena, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase in moči.
Količina mišične mase bo v starosti odločala o tem, kako samostojne in neodvisne bomo ostale. Več kot bo mišične mase, boljše bosta ravnotežje in presnova. K temu prispevata tudi vadba in funkcionalna sposobnost.
V obdobju menopavzalnega prehoda in menopavze želimo predvsem povečati moč, mišično maso, eksplozivnost in funkcionalnost. To dosegamo s težkimi bremeni in manjšim številom ponovitev (do 6). Takšen način treninga je primeren za izkušene in redno aktivne. Začetniki naj najprej osvojijo tehniko in nato postopoma napredujejo k težjim bremenom.
Kaj prinaša vadba za moč
Trening moči prinaša številne pozitivne učinke za zdravje:
- Višja presnova. Mišice so zelo aktivno tkivo, ki že za vzdrževanje porabi veliko energije. Višja presnova pomeni, da več energije porabimo tudi v mirovanju: več kot je mišične mase, več kalorij lahko zaužijemo čez dan. Učinek je pri vsakem drugačen in ni nujno velik, zato trening ni razlog za izdatno večji vnos kalorij.
- Boljša drža in stabilnost sklepov. Med menopavzo mnoge ženske občutijo več bolečin v mišicah in sklepih, deloma zaradi večjega obsega vnetij in nihanja spolnih hormonov. Vadba za moč izboljša stabilnost sklepov in okrepi mišice, ki stabilizirajo trup. Hrbtenica tako lažje prenaša dolgotrajne statične napore, kot je sedenje.
- Močnejše kosti. Zaradi padca estrogena je v tem obdobju večje tveganje za osteopenijo in osteoporozo. Intenzivna vadba moči in ustrezna mehanska obremenitev, še posebej poskoki, imata ključno vlogo pri vzdrževanju in povečevanju kostne gostote. Pri nekaterih stanjih ali ob sumu nanje (huda osteoporoza, nezaceljeni zlomi, težave z medeničnim dnom ipd.) so poskoki kontraindicirani, zato priporočamo vadbo pod strokovnim vodstvom.
- Boljši nadzor krvnega tlaka. Dvigovanje težjih bremen koristi tudi srcu in ožilju. Izboljša podajnost žil, ki se učinkoviteje krčijo in širijo, kar vodi do boljšega nadzora krvnega tlaka in boljše cirkulacije. To je po menopavzi še posebej pomembno, saj upad estrogena povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Boljše delovanje žil lahko pomaga tudi pri vročinskih oblivih.
- Zdrava telesna sestava. Vadba pomaga ohranjati čisto mišično maso in hkrati zmanjšuje kopičenje maščobe. Z upadom estrogena oslabi tudi anabolni signal (za gradnjo mišic), maščoba pa se pogosteje kopiči okoli trebuha. Telesna teža sama ni najboljši pokazatelj zdravja v menopavzalnem prehodu: maščoba, ki se je prej nalagala okoli bokov in zadnjice, se pogosto preseli na trebuh, številka na tehtnici pa ostaja enaka.
- Manj bolniških odsotnosti. Vadba moči okrepi imunski odziv, saj sproži sproščanje citokinov, beljakovin, ki uravnavajo delovanje imunskih celic. Dolgoročno pomaga zmanjšati vnetje in krepi imunski sistem.
Za začetek ni nikoli prepozno
Vadba za moč ima torej številne pozitivne učinke na trenutno počutje in dolgoročno kakovost življenja. Za začetek ni nikoli prepozno, saj se telo vedno lahko prilagodi. Pomembneje je, da vadimo redno in izbiramo dovolj učinkovite vaje, ki jih izvajamo z ustrezno tehniko. Ko nam primanjkuje časa, je bolje narediti vsaj nekaj kot nič. Če čakamo, da bodo izpolnjeni vsi idealni pogoji za trening, nam bo najverjetneje uspelo trenirati manj kot trikrat na leto.
Popolnim začetnikom in vsem, ki se doslej niso veliko gibali, priporočamo, da z vadbo začnejo postopoma, z lažjimi bremeni in ustrezno tehniko.
V naslednjem delu: kako vaditi in katere vaje izbirati, od prvih korakov in števila ponovitev do tega, kako pogosto trenirati in kako vadbo uskladiti z menstrualnim ciklom. Preberi 3. del. Naroči se na obvestila, da ga ne zamudiš.
Vsebina je informativna in ne nadomešča zdravniškega pregleda ali svetovanja.
Viri in literatura
- Collins, B. C., Laakkonen, E. K. in Lowe, D. A. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. Bone, 123, 137–144.
- International Osteoporosis Foundation. (b. d.). Exercise.
- Keating, C. J., Cabrera-Linares, J. C., Párraga-Montilla, J. A., Latorre-Román, P. A., Moreno del Castillo, R. in García-Pinillos, F. (2021). Influence of resistance training on gait & balance parameters in older adults: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1759.
- MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G. in Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), 1635–1649.
- Marlatt, K. L., Pitynski-Miller, D. R., Gavin, K. M., Moreau, K. L., Melanson, E. L., Santoro, N. in Kohrt, W. M. (2022). Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition. Obesity, 30(1), 14–27.
- Salimans, L., Liberman, K., Njemini, R., Kortekaas Krohn, I., Gutermuth, J. in Bautmans, I. (2022). The effect of resistance exercise on the immune cell function in humans: A systematic review. Experimental Gerontology, 164, 111822.
- Silva, J. K. T. N. F., Menêses, A. L., Parmenter, B. J., Ritti-Dias, R. M. in Farah, B. Q. (2021). Effects of resistance training on endothelial function: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis, 333, 91–99.
- Sims, S. T. in Yeager, S. (2025). Višja raven: Tvoj vodič do moči, energije in rezultatov – v menopavzi in naprej. Aktivni mediji.
- Wu in sod. (2021). International Journal of Sports Medicine. Pregled literature, po katerem je povzeta oblika krivulje v grafu.
